Egzersiz sırasında performansı artırmak, devamlılığını sağlamak, kaliteli ve sağlıklı bir yaşam sürmek için yeterli ve dengeli beslenmelisiniz. Düzenli olarak spor yapıyorsanız egzersiz öncesi ve sonrası beslenme kurallarına uymanız gerekmektedir.

Kural 1:

Günlük vücudun ihtiyaç duyduğu kalori hesaplanmalıdır. (BMH x aktivite düzeyi) Vücudun ihtiyacının altında kalori alımı vitamin, mineral eksikliklerine dolayısı ile hastalıklara neden olacaktır.

Kural 2:

Gereksiz miktarlarda suplement, protein tozu, amino asit takviyesi gibi destek ürünler kullanılmamalıdır. Fazla alınan protein de vücutta yağa dönüştürülerek depolanır. Özellikle karın bölgesinde yağlanma yapabilir. Protein vücut tarafından üreye dönüştürülerek böbreklerden atılır. Fazla üre miktarı böbrekleri yorduğu için ilerleyen yaşlarda böbrek hastalıklarına neden olabilir.

Kural 3:

Fiziksel aktivite ve egzersiz, kişilerin karbonhidrat gereksinimini artırır. Günlük enerji gereksiniminin %50-60 i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Diyetteki çoğu karbonhidratın; meyve ve sütte bulunan basit şekerler, tahıllar ve nişastalı sebzelerin içinde bulunan kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Maraton gibi dayanıklılık sporlarında kas glikojen depoları kullanılırken düşük şiddette, uzun süren aerobik sporlarında yağ depoları kullanılır. Günlük yağ alımı enerjinin %25-30’u olmalı ve bunun %20’si doymamış yağlardan sağlanmalıdır. Artan protein gereksinimi ise yeterli ve dengeli beslenerek sağlanabilir. Kas gelişimi sadece diyette fazla protein tüketimiyle olmaz aynı zamanda kuvvet egzersizleri de yapılmalıdır.

Kural 4:

Düzenli egzersiz su/sıvı gereksinimini artırır. Egzersiz sonrası her yarım kilo vücut ağırlık kaybı için, 2 su bardağı su tüketilmelidir. Toplam Günlük su gereksinimi genç erkeklerde 3.7 L, kadınlarda 2.7 L’dir. Bu oranın %80’i su ve sıvılardan karşılanır. Bir saatten uzun süren aktivitelerde su, elektrolit ve glikoz ihtiyacını karşılamak için spor içecekleri kullanabilirsiniz. Çok ağır olmayan bir egzersiz sonrası ise maden suyu, süt ve hurma tercih edebilirsiniz.

Kural 5:

Demir ve Kalsiyum eksikliğinde performans düşüşü yaşayabilirsiniz. Kan testi yaptırarak gerekirse takviye kullanmalısınız. Demir emilimini artırmak için C vitamini de zengin öğünle beslenmelisiniz.

Kural 6:

Egzersiz ve sağlıklı beslenme düzenini bir yaşam tarzı haline getirilmelidir.

Egzersiz öncesi yiyecek içecek alımı ile ilgili pratik öneriler

• Yağsız süt, kahvaltılık tahıllar
• Tost, sandviç
• Meyve
• Az yağlı domatesli makarna, fırında patates
• Yulaf lapası
• Az yağlı yoğurt, meyveli yoğurt
• Spor içeceği

Egzersiz sonrası beslenme önerileri

Egzersiz sırasında kas yıkımı gerçekleşir. Egzersiz sonrası kasların yapılanması, yenilenmesi ve onarımı için karbonhidrat ve protein tüketilmelidir. Karbonhidratlar insülin salınımını uyarır, insülin de karbonhidratları kaslara taşır ve glikojen geri kazanımına yardımcı olur. Karbonhidratla birlikte alınan protein; doku onarımını uyarır ve kas yıkımına neden olan kortizon hormonunu inhibe eder. Spor sonrası için öğle veya akşam yemeği önerisi: 1 porsiyon yağsız tavuk + bulgur pilavı + salata + yoğurt gibi bir menü yapılabilir.